快眠求め、日々努力
グッスリと、眠れていますか？
「眠れない…」そんな夜が続くと、イライラするし、体調不良が発生します。
毎日を元気に過ごすために、グッスリと眠りたい。その為に、日々努力を惜しみません。
眠れなくてつらい時期、インド人の同僚に、「本当に効くと思う？」なんて言われつつも、インドのハーブを試したり、目覚まし時計の工夫をしたり、
色々と試してきました。
今日は、寝る前の時間の過ごし方について。意識しているポイントについてまとめます。
1日を5つのゾーンに分ける
「1日を5つのゾーンに分ける」
メル・ロビンス( Mel Robbins )が、それぞれゾーンの時間の使い方を意識することでで、１日の効率性をあげる話をしています。
ビデオの要約を👇にまとめます。
Zone 1 | 自分だけの時間
- 目覚めてからの時間
- 朝起きて、携帯電話などのスクリーンを目にするまでの時間
Zone 2 | 自分の意識を、他者に向けた瞬間に始まる時間
- 携帯電話やEmailをチェックしたり、テレビをつけた途端に始まる時間
Zone 3 | 働く時間
- 自分の時間と集中力を、経済活動に変換している時間
- エネルギーと時間を、お金を稼ぐために使う
Zone 4 | 仕事の効率が下がる午後３~４時ごろから、自分の家に戻る時間
- 仕事の集中力が切れ始め、意識が家にむかっていく時間
- 晩御飯の準備をしたりする時間
Zone 5 | テレビ等、スクリーンのスイッチを切った時間
次の日を有意義に過ごすには、このZone 5の時間の過ごし方を意識したい。この時間帯が、睡眠に大きく影響します。
Zone 5に意識するポイント
今回のフォーカス、Zone 5。
この時間は、一日が終わり、ホッとできる自由時間。やっと手に入れた、自分の時間です。
私自身も、本に夢中になったり↓
ネットサーチの時間（おっといけない、Zone 5の定義から外れている）。
気が付くと、数時間はあっという間。
「寝不足だと、翌日辛い」
分かっているのに…
メル・ロビンスの言葉が響きます。
Zone 5の時間は、色々達成しようとせずリラックスしてこそ、質の高い睡眠が手に入る。質の高い睡眠があってこそ、翌日の効率があがる。
寝る前のルーティンを調整
ゴールは、快眠!
その為に、Zone 5を早くスタートし、以下の５ポイントを意識して過ごすと翌日の調子がいいことが分かりました。
以下の具体的な時間は、個人差があります。年齢、日中の過ごし方、気候等の要因で、必要な睡眠時間やリズムは変わるので、じっくりと自分の体調を観察して下さい。自分のリズムが見えてきますよ。
1. 自分の睡眠リズムについて知る
「成人に必要な睡眠時間は、○○時間」と耳にします。
例えば、同じ７時間寝ていても、寝るタイミングで翌日の体調が違います。
私の場合、だいたい7～８時間の睡眠で、すっきり目が覚めます。けれど、真夜中12時～朝8時のリズムだと、８時間寝ていたとしても身体が重い。夜10時～朝6時、この時間帯を睡眠にあてるリズムが、同じ８時間睡眠でも、私には合っているようです。
睡眠リズムが分かると、何時までに寝る準備をしたいかも分かります。
2. ルーティンにかかる時間
10時に寝たいので、10時に寝る準備完了を目指す。
これでは、遅い。
眠りたい時間の30分前までには、シャワー、歯磨き、寝る前のルーティを終わらせて、寝るスタンバイを整えたい。そして、リラックスする時間を持ちたい。
3. 夕食の時間
できるだけ早く夕食を終わらせて、片付けを終わらせたい。
台所の片付けが終わらないと、その日は終わらない。あと、消化の為にも、睡眠３時間前までに、食事を終わらせておくのが理想的だそうです。
太陽の動きと一緒に生活するのは、理にかなっている。食事も、可能な限り太陽と一緒に終わらせるのが、理想的なタイミング。（👈季節によって、日暮れがあまりにも早かったりすると、難しいですけれどね。）
「太陽のリズムに沿った生活は、理にかなっている」そう実感した体験です↓
4. カフェインや水分摂取のタイミング
自分の睡眠リズムで就寝✅
それなのに、夜トイレに起きてしまうと睡眠のリズムが崩れ、朝スッキリと起きられない。
最近、夕食後に紅茶を飲むと、夜トイレに起きてしまうようになりました。今までは大丈夫だったのに、気候や身体の変化で、リズムも常に変化します。
自分を観察。すると、夜７時までなら大丈夫。それ以降だと❌。
夕食後に紅茶を飲みたいので、その理由もあって、夕食は早目に終えたいです。
5. 家族との時間調整
自分自身が準備出来ていても、家族がバタバタしていると落ち着かない。家族と一緒に暮らしている場合は、家族との時間調整も必要ですね。
頭で分かっていても、毎日バタバタ。↑の通りに進む日ばかりではありません。
けれど、「意識することがスタート」なので、快眠求め、日々努力している5ポイントです。
どんなに工夫や努力をしても睡眠が改善されない場合は、医療機関で医師のアドバイスを受けることも大切だと思います。
